高齢者の筋力低下と栄養の関係

みなさんこんにちは♪
奈良香芝市にある自費リハビリ施設
脳梗塞リハビリMe:RIZE（ミライズ）理学療法士の城内洋人です。

お陰様で2025年7月15日で開設から7年目を迎えます。この6年間で奈良県を中心に大阪、兵庫、京都、和歌山、三重など関西中から脳卒中（脳梗塞、脳出血、くも膜下出血）の後遺症やパーキンソン病、脊髄小脳変性症などにお悩みの方からお問合せを頂き、延べ7,000人以上のお客様とリハビリをご一緒させていただきました！
大変多くの脳疾患にお悩みの方々のお力になれたことを嬉しく思います。
現在は、この笑顔や喜びの輪をアジアに広げるべく、「ASIAに新しい価値提供を！」をテーマにアジア圏の脳梗塞、脳出血などの後遺症にお悩みの方々を受け入れるスキーム構築を進めております。

さて、そんな脳梗塞リハビリミライズから本日は皆さまへ

【高齢者の筋力低下と栄養の関係】

についてお話をさせていただければと思います。
ぜひ最後までお付き合いください。

まず初めに、高齢者における筋力低下（サルコペニア・フレイル）と栄養の関係について、以下のように詳しく説明します。

1. 低栄養が筋力低下を引き起こす仕組み
   エネルギー不足（低カロリー）になれば身体は筋肉をエネルギー源として分解し、筋力と筋量が減少します。

たんぱく質不足によって筋タンパクの材料が枯渇し、筋量・筋力が明確に落ちます 。
たんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラル（例えばビタミンDや亜鉛）が不足すると、免疫低下、傷の治癒遅延、認知機能の衰えにもつながり、フレイルの進行リスクが高まります。

2. 必要な栄養素とその摂取量

たんぱく質
高齢者は体重 1 kg 当たり 1.0〜1.5 g/日の高い摂取量が望ましいと考えられています。

食事毎に25〜30 g 以上の良質なタンパク質を摂ることが、筋タンパク合成を効果的に促進します。

必須アミノ酸（ロイシン等）
筋合成を刺激する重要なアミノ酸で、乳製品・卵・魚・肉に多く含まれています 。
ビタミンD
筋繊維や神経受容体機能を支え、筋力やバランス改善に効果があります。食事・日光浴からの摂取が重要です 。
オメガ‑3脂肪酸
筋たんぱく合成を促進し、炎症抑制・エネルギー代謝改善に寄与します。魚油などに豊富で、8週間の摂取で合成率が上昇した臨床研究もあります。
エネルギー（カロリー）
カロリー不足は筋肉の分解を招きます。食事に加え間食や栄養補助食品の活用で十分なエネルギー摂取を心がけましょう 。

3. 食事パターン

高品質タンパク質＋必須アミノ酸を含む食品を毎食均等に摂取（例：魚・肉・大豆・乳製品・卵） 。
炭水化物（全粒穀物・野菜・果物）は筋エネルギー源として重要。繊維質は腸内環境を整え、筋健康を支援します 。
間食で牛乳・ヨーグルト・ナッツなどを取り入れ、エネルギーとタンパク質を補う工夫も有効と言われています。

4. 栄養 × 運動の相乗効果

レジスタンストレーニング（筋トレ）を週2～3回、運動後1～2時間以内にたんぱく質を摂ることで最大限の筋合成が期待されます。

有酸素運動（ウォーキング・水泳など）やバランス運動（ヨガ・太極拳など）を取り入れると、インスリン感受性やエネルギー代謝が改善し、筋機能維持に役立ちます 。

5. 日本の地域施策の例

神奈川県大和市では、高齢者に栄養士が訪問し、肉・魚を中心としたバランス食や間食を増やす指導で、体重・筋力の回復に成功しています。

市町村などで栄養教室や配食サービスを活用し、ムリなく継続できる工夫が推奨されています 。

まとめ — 高齢者の筋力維持に大事なポイント

十分な量の良質なタンパク質＋必須アミノ酸を毎食とる
ビタミンD・オメガ‑3・亜鉛・カルシウムなどの微量栄養素も整える
エネルギー不足を避け、必要なら間食を活用
栄養と運動をセットで実践（筋トレ＋有酸素＋バランス運動）
地域の栄養支援・サービスを利用し、無理なく継続
これらを継続することで、筋力の維持・向上だけでなく、要介護状態・骨折・認知症・感染症といった重篤な状態の予防にもつながります。気になる場合は、かかりつけ医や管理栄養士に相談して、自分に合った食事・運動プランを調整しましょう。

○効果的なリハビリメニューは？

高齢者の筋力維持・改善に効果的なリハビリメニューは、「運動」と「栄養」を組み合わせるリハビリ栄養アプローチがポイントです。以下に、具体的な運動と栄養のプランをご紹介します。

運動プログラム（リハビリメニュー）

1. レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）
   頻度：週2～3回、1セット8～12回、2～3セット（中〜高負荷）

負荷レベル：最大挙上重量の70～80％が理想。ただし高齢者は40～50％の低負荷でも効果あり
代表的な種目：ハーフスクワット、ヒールレイズ（つま先立ち）、ブリッジ、サイド／仰向け脚上げ、アームレッグクロスレイズ（四つ這いで対角手足を挙げる）

2. 有酸素運動
   頻度・時間：週2回以上、1回15～20分の軽～中強度ウォーキングを推奨
   目的：心肺機能・持久力の強化、代謝改善、筋合成への血流促進
   The Washington Post
3. バランス・体幹トレーニング
   頻度・種目：週2～3回程度、片脚立ち、プランク、ラジオ体操、ヨガ・太極拳など
   目的：転倒予防、筋力の全体的な底上げ、身体機能の安定。
4. 混合トレーニング
   上記の筋トレ＋有酸素＋バランス運動を組み合わせることで、筋力・歩行スピード・バランスすべてに効果的

栄養サポート（リハビリ栄養）

タンパク質
摂取量：体重1 kgあたり1.0–1.6 g/日（例：50 kgで50–80 g/日）

分散摂取：1食あたり20–30 gの高品質タンパク質を目安に、食事やトレーニング後。

必須アミノ酸・BCAA（特にロイシン）
トレーニング後にBCAA（2 g以上）摂取で、筋合成効果が上昇。

乳製品・卵・魚・大豆など、ロイシンを多く含む食品を選ぶのが効果的であると言われている。

ビタミンD・オメガ‑3脂肪酸
ビタミンDは筋力・バランスに寄与、毎日摂れる量を食事またはサプリメントで確保。

オメガ‑3（魚油や青魚）も筋肉の保存・炎症抑制に有効。

補助栄養食品（サプリメント）
トレーニング後のBCAA/HMB入りドリンクやゼリー、プロテイン補助食品が継続と摂取量の確保に有効と考えられています。

リハビリメニューの実例（1週間プラン）

月曜 レジスタンストレーニング（下肢＋体幹）＋有酸素（ウォーキング20分） 食後にプロテイン or BCAAゼリー
火曜 軽めのストレッチ、片脚立ち（各1分×左右3回） バランス良い食事＋ビタミンD食品
水曜 日常歩行＋ラジオ体操のようなバランス体操 オメガ‑3豊富な魚料理＋タンパク質中心
木曜 RT（上肢・体幹）＋ウォーキング20分 食後にBCAAまたはホエイプロテイン
金曜 プランク／サイドレッグリフト＋片脚立ち 乳製品含む高タンパク質食
土曜 混合トレ：ハーフスクワット＋有酸素15分＋バランス訓練 サプリメント（BCAA/HMB）
日曜 休養（軽い散歩＋ストレッチ） 普段通り、しっかりタンパク質確保。

継続のためのポイント

無理なく続けるレベルで設定：はじめは少ない回数・負荷からスタート。少しずつ負荷や回数を増やしましょう。

フォームとペースを重視：動作はゆっくり（1回10秒ペース）・正しいフォームで行うことで怪我予防と効果UP
栄養＋運動の「セット化」：運動後1–2時間以内にタンパク質／BCAAを摂取することで、筋合成が促進されます
転倒予防対策：不安定な動作は必ず椅子や手すりをサポートに使い、安全第一で行いましょう。

最後に
この運動メニューは「運動習慣がない」「体調に不安がある」などの高齢者にも配慮して設計されています。開始前には医療機関や理学療法士、管理栄養士と相談し、ご自身の状態に最適化してください。継続することで、筋力・歩行能力・バランスが向上し、転倒やフレイルの予防につながります。

弊社脳梗塞リハビリMe:RIZEでも脳梗塞や脳出血の後遺症、あるいはパーキンソン病、生活期における老年期、高齢者のリハビリにおいて、管理栄養士が自費リハビリのサービスに入り、森永クリニコ社の栄養補助食品リハたいむゼリーを使用したリハ栄養コースのご提供もしております。

奈良を始め、大阪、京都、兵庫（神戸など）、和歌山、滋賀、三重（伊賀、甲賀、名張など）など、関西圏、近畿一円で自費リハビリ領域における脳梗塞リハビリ、脳出血リハビリ、神経疾患のリハビリ、パーキンソン病リハビリをお探しの脳卒中当事者の方がいらっしゃいましたら、ぜひ一度、ご相談ください！

いかがでしたか？
みなさまの健幸の一助になれたなら幸いです。

引き続き、よろしくお願いいたします！

株式会社エイジエル
脳梗塞リハビリMe:RIZE（ミライズ）
城内洋人

【脳梗塞リハビリミライズとは】

奈良を中心に大阪、兵庫、三重、京都、和歌山などからも脳卒中(脳梗塞、脳出血、くも膜下出血など)の後遺症やパーキンソン病、脊髄小脳変性症のリハビリにお困りの方々へ自費リハビリを提供している理学療法士、作業療法士を中心としたオーダーメイドのリハビリ施設です。

またボツリヌス療法の第一人者であるリハビリテーション医、勝谷将史医師に定期的に起こし頂き、脳出血や脳梗塞特有の痙縮と呼ばれる筋肉のこわばりを軽減させるボツリヌス療法や装具外来、さらには提携先医療機関との再生医療(幹細胞治療)や弊社の管理栄養士と森永クリニコ社のリハたいむゼリーが加わったリハビリ栄養の追加サービスを持ち、医師の指示の下、安全にリハビリを受けることが可能な保険外リハビリ施設でもあります。

リハビリが必要な方へ
従来の医療保険リハビリや介護保険リハビリ特有の日数や期間の制限なく、必要な時、必要なだけリハビリをご提供することが可能です。

ミライズはあなたの未来を諦めません！

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