運動と睡眠の関係について

みなさんこんにちは♪
奈良香芝市にある自費リハビリ施設
脳梗塞リハビリMe:RIZE（ミライズ）理学療法士の梅田です。

お陰様で2025年7月15日で開設から7年目を迎えました。この6年間で奈良県を中心に大阪、兵庫、京都、和歌山、三重など関西中から脳卒中（脳梗塞、脳出血、くも膜下出血）の後遺症やパーキンソン病、脊髄小脳変性症などにお悩みの方からお問合せを頂き、延べ7、000人以上のお客様とリハビリをご一緒させていただきました！
大変多くの脳疾患にお悩みの方々のお力になれたことを嬉しく思います。
現在は、この笑顔や喜びの輪をアジアに広げるべく、「ASIAに新しい価値提供を！」をテーマにアジア圏の脳梗塞、脳出血などの後遺症にお悩みの方々を受け入れるスキーム構築を進めております。

さて、そんな脳梗塞リハビリミライズから本日は皆さまへ

「運動と睡眠の関係」

についてお話をさせていただければと思います。
ぜひ最後までお付き合いください。

運動と睡眠は、一方がもう一方の質を高め合う、非常に密接で重要な関係にあります。日中の適度な運動は夜の良質な睡眠を促し、その良質な睡眠が翌日の運動パフォーマンスや心身のコンディションを向上させるという、好循環を生み出します。この二つの要素を理解し、生活に取り入れることは、健康的な毎日を送る上で不可欠です。

運動が睡眠にもたらす絶大なメリット

習慣的な運動は、私たちの睡眠に様々な良い影響を与えます。

• 寝つきが良くなる（入眠潜時の短縮）： 運動によって上昇した深部体温（体の内部の温度）が、就寝時間に向けて徐々に下がっていきます。この体温の低下が、自然で心地よい眠気を誘発し、スムーズな入眠を助けます。
• 深い睡眠が増える（睡眠の質の向上）： 運動は、脳と体を適度に疲れさせ、より深いノンレム睡眠の時間を増やす効果があります。深い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、日中の活動で傷ついた筋肉や細胞の修復、疲労回復に不可欠です。
• 夜中に目が覚めにくくなる（中途覚醒の減少）： 運動習慣のある人は、睡眠が安定し、夜中に目が覚めてしまう回数が減少する傾向にあります。これにより、朝までぐっすりと眠れたという満足感（睡眠休養感）が高まります。
• 精神的な安定とストレス軽減： 運動は、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促進します。このセロトニンは、夜になると睡眠を促すホルモンであるメラトニンの材料となります。また、運動自体がストレス解消に繋がり、リラックスした状態で眠りにつくことができます。

睡眠が運動パフォーマンスを左右する

一方で、睡眠は運動能力を最大限に引き出すための土台となります。睡眠不足は、パフォーマンスに深刻な悪影響を及ぼします。

• パフォーマンスの低下： 睡眠が不足すると、集中力、判断力、反射神経が鈍り、トレーニングの質や競技の成績が低下します。特に、持久力や瞬発力が求められる運動では、その影響が顕著に現れます。
• 疲労回復の遅れ： 睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復やグリコーゲン（エネルギー源）の再補充に不可欠です。睡眠不足はこのプロセスを妨げ、疲労が抜けにくくなります。
• 怪我のリスク増加： 集中力や注意力が散漫になることで、トレーニング中に思わぬ怪我をするリスクが高まります。
• 学習効果の低下： 新しい技術やフォームを習得する際、その記憶を定着させるのは睡眠中です。十分な睡眠をとることで、練習の成果が効率的に身につきます。

睡眠の質を高めるための運動のポイント

運動の効果を最大限に睡眠に活かすためには、いくつかのポイントがあります。

1. 運動のタイミング

• 理想的な時間帯: 夕方から夜の早めの時間帯（就寝の3時間前まで）が最も効果的です。運動で上がった体温が、ちょうど就寝時に下がり始め、スムーズな入眠につながります。
• 避けるべき時間帯: 就寝直前の激しい運動は、交感神経を興奮させ、体温を上げてしまうため、寝つきを妨げる可能性があります。

2. 運動の種類と強度

おすすめの運動:

有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、心地よい疲労感を得られる有酸素運動は、深い睡眠を促すのに非常に効果的です。

ストレッチやヨガ：就寝前の軽いストレッチやヨガは、心身をリラックスさせ、副交感神経を優位にするため、寝つきを良くする助けになります。

注意点

普段運動習慣がない人が、急に激しい運動をすると、筋肉痛や体の興奮が原因で逆に眠れなくなることもあります。自分の体力に合わせ、無理のない範囲で継続することが最も重要です。

まとめ

運動と睡眠は、どちらか一方だけを頑張るのではなく、両方の質を高めることで相乗効果が生まれます。日中に適度な運動を取り入れることで夜はぐっすりと眠れ、質の高い睡眠によって翌日の活動への活力が湧いてくる。この好循環を作ることが、心身ともに健康で充実した毎日を送るための鍵となります。

まずは軽いウォーキングや就寝前のストレッチから、あなたの生活に運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。その日の夜は、いつもより心地よい眠りが訪れるかもしれません。

いかがでしたか？
みなさまの健幸の一助になれたなら幸いです。

引き続き、よろしくお願いいたします！

株式会社エイジエル
脳梗塞リハビリMe:RIZE
理学療法士　梅田　裕記

【脳梗塞リハビリミライズとは】

奈良や大阪を中心に脳卒中などのリハビリにお困りの方々へ自費リハビリを提供している理学療法士を中心としたオーダーメイドのリハビリ施設です。

またボツリヌス療法の第一人者である勝谷将史医師に定期的に起こし頂き、脳卒中特有の筋肉のこわばりを軽減させるボツリヌス療法や装具外来をサービスの一つに持ち、医師の指示の下、安全にリハビリを受けることが可能なリハビリ施設でもあります。

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